Gesundheitsthemen

Krafttraining mit wenig Zeit

Krafttraining ist nicht nur was für junge Menschen – auch im höheren Lebensalter ist das Training gut für die Gesundheit. Doch was tun, wenn die Zeit knapp ist? 

Mehr Kraft, mehr Mobilität

In den letzten Jahren häufen sich die Erkenntnisse, wie sich Krafttraining auch im höheren Alter positiv auf die Gesundheit auswirkt. Es senkt nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern trägt auch dazu bei, länger selbstständig zu bleiben. Je länger die Muskelkraft erhalten bleibt, desto mobiler bleibt man im Alltag.

Zweimal wöchentlich 

Auch die WHO hat deshalb eine Empfehlung zum Krafttraining ausgesprochen. Mindestens 2 mal pro Woche sollen alle wichtigen Muskelgruppen mit mindestens mittlerer Intensität trainiert werden. Doch das schaffen nur etwa 10-30 % der Bevölkerung. Umso wichtiger ist die Frage: Wie lässt sich Krafttraining möglichst zeitsparend in den Alltag integrieren? Das haben Forschende aus Leipzig nun untersucht. 

Viele Methoden möglich

Dazu haben sie nach Studien zu zeitsparenden Trainingsmethoden gesucht. Die Methoden sollten einen stärkenden Effekt auf die Muskulatur haben, wenig Ausrüstung benötigen und auch von Einsteigern außerhalb eines Fitnessstudios umgesetzt werden können. Aus den Studien haben sie 4 Prinzipien abgeleitet, um Zeit zu sparen: 

• Dosis minimieren: Ziel ist, die Übungen auf das wirklich notwendige Maß zu begrenzen. Oft reichen weniger Wiederholungen aus, um die Muskulatur zu stärken.
• Übungs-Snacks: Längere Trainings werden in kleine Einheiten aufgeteilt, die über den Tag verteilt als „Snack“ durchgeführt werden können. So könnten vier kleine Übungseinheiten über den Tag verteilt werden, anstatt ein langes Training am Abend zu haben. 
• Übungsauswahl: Durch gezielte Auswahl der Übungen lässt sich die Trainingszeit insgesamt verringern. Zum Beispiel durch Übungen, die mehrere Gelenke trainieren als einzelne Gelenke.   
• „Supersets“ und Zirkeltraining: Beim klassischen Krafttraining wird eine einzelne Übung oft 2 mal wiederholt, zwischen den Wiederholungen bleibt eine Pause. Bei einem „Superset“ folgt auf eine Übung eine andere Übung, die Pausenzeit wird damit verringert. 

Effekte bei 60 Minuten Training

Die Methoden können auch miteinander kombiniert werden und helfen, zeitsparende Trainings zu entwickeln. Die Forschenden haben gezeigt, dass sich die Empfehlungen der WHO mit einer wöchentlichen Trainingszeit von nur 40-60 Minuten erfüllen lassen. Die Ergebnisse der Studie ermöglichen es Trainer*innen nun, Trainings zu entwickeln und zu etablieren, die sich in den Alltag möglichst vieler Menschen etablieren lassen.

Quellen: Deutsches Ärzteblatt, Frontiers in Public Health

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