Zum Inhalt springen

Gesundheitsthemen

Die mediterrane Ernährung

Die mediterrane Essenspyramide. Sie gibt die traditionellen Essensgewohnheiten im Mittelmeerraum wieder, wo ernährungsbedingte Zivilisationskrankheiten bis vor kurzem selten waren. Unter anderem wegen des Reichtums an löslichen und unlöslichen Faserstoffen und dem hohen Anteil an gesunden Fettsäuren (etwa im Olivenöl) gilt die Mittelmeerkost heute als ernährungsphysiologisches Idealmodell.

Während die Empfehlungen zur vollwertigen Ernährung auf Basis wissenschaftlicher Annahmen über die Wirkung einzelner Nahrungsbestandteile entwickelt wurden, gingen die Befürworter*innen der mediterranen Ernährung (Mittelmeerkost) einen ganz anderen Weg. Sie beobachteten in den 1950er-Jahren, dass die Bevölkerung von Kreta, die sich damals noch stark nach der traditionellen Ernährungsart des Mittelmeerraums richtete, im Vergleich mit anderen europäischen Ländern und den USA die längste Lebenserwartung und die geringste Rate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatte. Die traditionellen Ernährungsgewohnheiten des Mittelmeerraums, schlossen die Wissenschaftler, stellen womöglich die in einem jahrhundertealten Experiment bestätigte gesündeste Art der Ernährung dar.

Was ist die mediterrane Ernährung?

In den 16 Anrainerstaaten des Mittelmeers wird unterschiedlich gegessen, aber manche Gewohnheiten überschneiden sich stark und sind vor allem in der traditionellen Ernährung Griechenlands und Süditaliens zu finden:

  • Täglicher Verzehr von Früchten, Gemüse, nicht geschältem Getreide und Milchprodukten
  • Olivenöl als hauptsächliches Koch- und Speisefett
  • Moderater Verzehr von Geflügelfleisch, Nüssen, Kartoffeln und Eiern
  • Häufiger Verzehr von Fisch
  • Seltener Verzehr von rotem Fleisch
  • Täglicher moderater Genuss von Wein
  • Die frische Zubereitung der Mahlzeiten und der Verzicht auf industriell vorgefertigte Nahrung.

Die mediterrane Ernährung wird immer wieder als mediterrane Diät bezeichnet. Dies rührt daher, dass im Englischen „diet“ sowohl Ernährung als auch Diät heißt. Es handelt sich jedoch um eine traditionelle Form der Ernährung, nicht um eine Diät, die man ein paar Monate lang ausprobiert.

Wie wirkt die mediterrane Ernährung?

Je genauer die Ernährungswissenschaftler*innen die Inhaltsstoffe der mediterranen Ernährung untersuchten, desto plausibler erschien ihnen ihre gesundheitlich positive Wirkung:

  • Der hohe Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren sowie der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren verbessert das Blutfettprofil.
  • Zudem schützen möglicherweise die vielen sekundären Pflanzenstoffe aus Obst und Gemüse die Gefäße, wie etwa das antioxidativ wirkende Vitamin E, Flavonoide und andere Phenole. Gerade das Olivenöl zeichnet sich durch einen sehr hohen Phenolgehalt aus.
  • Der hohe Anteil an löslichen Faserstoffen wirkt positiv auf den Kohlenhydratstoffwechsel und sorgt für eine hohe Empfindlichkeit der Körperzellen gegenüber Insulin. Dies ist wichtig zur Verhinderung des metabolischen Syndroms.

Interessant an der mediterranen Ernährung ist der – mit bis zu 40 % – relativ hohe Fettanteil. Allerdings liegen die Fettsäuren in einem anderen Verhältnis vor als in der gängigen modernen Kost: Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt bei 1,5:1 – und ist damit etwa zehnmal niedriger als in der modernen westlichen Ernährung.

Dass die mediterrane Ernährung sich in der Praxis bewährt, zeigen große Studien. So wurde bei Patient*innen mit metabolischem Syndrom das Risiko für eine Herzgefäßerkrankung durch Wechsel auf eine Mittelmeerkost um 35 % gesenkt. Auch nach einem Herzinfarkt kann die Umstellung weitere Gefäßkomplikationen verhindern helfen. Und schon nach drei Monaten lassen sich bei einer Umstellung auf mediterrane Ernährung ein niedrigerer Blutdruck und eine Besserung der Blutfette beobachten. Kein Wunder, dass inzwischen einzelne Komponenten der Mittelmeerkost auch Eingang in die Empfehlungen zur vollwertigen Ernährung gefunden haben, insbesondere die Pflanzenöle und der reichliche Verzehr von Obst und Gemüse. Außerdem schmeckt die Mittelmeerkost auch noch gut und ist ausgesprochen leicht zuzubereiten.

Von: Dr. med. Herbert Renz-Polster in: Gesundheit heute, herausgegeben von Dr. med. Arne Schäffler. Trias, Stuttgart, 3. Auflage (2014).
  • Mit Probiotika gegen Depressionen
    Mit Probiotika gegen Depressionen
    Nützliche Darmflora

    Probiotika sollen nicht nur bei Darmbeschwerden helfen. Offenbar lindern sie auch Depressionen, wie eine Schweizer Arbeitsgruppe herausfand. Darm-Hirn-Achse beeinflusst die Stimmu… mehr »

  • Ungesunder Lebensstil bedroht Gehirn
    Ungesunder Lebensstil bedroht Gehirn
    Vor allem bei Diabetiker*innen

    Menschen mit einem Diabetes haben prinzipiell ein höheres Risiko, an einer Demenz zu erkranken. Pflegen sie einen ungesunden Lebensstil, steigt die Gefahr fürs Gehirn noch weiter… mehr »

  • Schwangere sollten Jod einnehmen
    Schwangere sollten Jod einnehmen
    Schon vor der Empfängnis starten

    Schwangere brauchen vermehrt Jod – und das am besten schon vor der Empfängnis. Jodreiche Ernährung reicht für die Versorgung meist nicht aus. Expert*innen empfehlen deshalb, d… mehr »

  • Herzgesund durch Essen und Bewegung
    Herzgesund durch Essen und Bewegung
    Was dem Herz guttut

    Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die häufigste Todesursache in Deutschland. Das hängt eng mit dem Lebensstil zusammen. Doch wer sich herzgesund ernährt und auf ausreichend Beweg… mehr »

  • Achtung, Leber in Gefahr
    Achtung, Leber in Gefahr
    Pflanzenextrakte unter der Lupe

    Nahrungsergänzungsmittel können Nährstofflücken schließen und die Gesundheit unterstützen. In vielen Fällen sind sie unproblematisch. Doch bei pflanzlichen Extrakten heißt … mehr »

  • Formula-Diät senkt Blutzucker
    Formula-Diät senkt Blutzucker
    Nicht nur gegen Speck gut

    Formula-Diäten helfen Übergewichtigen beim Abspecken. Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes kann der flüssige Mahlzeitenersatz bei strukturierter Anwendung noch mehr: nämlich den Blu… mehr »