Zum Inhalt springen

Gesundheitsthemen

Die mediterrane Ernährung

Die mediterrane Essenspyramide. Sie gibt die traditionellen Essensgewohnheiten im Mittelmeerraum wieder, wo ernährungsbedingte Zivilisationskrankheiten bis vor kurzem selten waren. Unter anderem wegen des Reichtums an löslichen und unlöslichen Faserstoffen und dem hohen Anteil an gesunden Fettsäuren (etwa im Olivenöl) gilt die Mittelmeerkost heute als ernährungsphysiologisches Idealmodell.

Während die Empfehlungen zur vollwertigen Ernährung auf Basis wissenschaftlicher Annahmen über die Wirkung einzelner Nahrungsbestandteile entwickelt wurden, gingen die Befürworter der mediterranen Ernährung (Mittelmeerkost) einen ganz anderen Weg. Sie beobachteten in den 1950er-Jahren, dass die Bevölkerung von Kreta, die sich damals noch stark nach der traditionellen Ernährungsart des Mittelmeerraums richtete, im Vergleich mit anderen europäischen Ländern und den USA die längste Lebenserwartung und die geringste Rate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatte. Die traditionellen Ernährungsgewohnheiten des Mittelmeerraums, schlossen die Wissenschaftler, stellen womöglich die in einem jahrhundertealten Experiment bestätigte gesündeste Art der Ernährung dar.

Was ist die mediterrane Ernährung?

In den 16 Anrainerstaaten des Mittelmeers wird unterschiedlich gegessen, aber manche Gewohnheiten überschneiden sich stark und sind vor allem in der traditionellen Ernährung Griechenlands und Süditaliens zu finden:

  • Täglicher Verzehr von Früchten, Gemüse, nicht geschältem Getreide und Milchprodukten
  • Olivenöl als hauptsächliches Koch- und Speisefett
  • Moderater Verzehr von Geflügelfleisch, Nüssen, Kartoffeln und Eiern
  • Häufiger Verzehr von Fisch
  • Seltener Verzehr von rotem Fleisch
  • Täglicher moderater Genuss von Wein
  • Die frische Zubereitung der Mahlzeiten und der Verzicht auf industriell vorgefertigte Nahrung.

Die mediterrane Ernährung wird immer wieder als mediterrane Diät bezeichnet. Dies rührt daher, dass im Englischen „diet“ sowohl Ernährung als auch Diät heißt. Es handelt sich jedoch um eine traditionelle Form der Ernährung, nicht um eine Diät, die man ein paar Monate lang ausprobiert.

Wie wirkt die mediterrane Ernährung?

Je genauer die Ernährungswissenschaftler die Inhaltsstoffe der mediterranen Ernährung untersuchten, desto plausibler erschien ihnen ihre gesundheitlich positive Wirkung:

  • Der hohe Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren sowie der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren verbessert das Blutfettprofil.
  • Zudem schützen möglicherweise die vielen sekundären Pflanzenstoffe aus Obst und Gemüse die Gefäße, wie etwa das antioxidativ wirkende Vitamin E, Flavonoide und andere Phenole. Gerade das Olivenöl zeichnet sich durch einen sehr hohen Phenolgehalt aus.
  • Der hohe Anteil an löslichen Faserstoffen wirkt positiv auf den Kohlenhydratstoffwechsel und sorgt für eine hohe Empfindlichkeit der Körperzellen gegenüber Insulin. Dies ist wichtig zur Verhinderung des metabolischen Syndroms.

Interessant an der mediterranen Ernährung ist der – mit bis zu 40 % – relativ hohe Fettanteil. Allerdings liegen die Fettsäuren in einem anderen Verhältnis vor als in der gängigen modernen Kost: Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt bei 1,5:1 – und ist damit etwa zehnmal niedriger als in der modernen westlichen Ernährung.

Dass die mediterrane Ernährung sich in der Praxis bewährt, zeigen große Studien. So wurde bei Patienten mit metabolischem Syndrom das Risiko für eine Herzgefäßerkrankung durch Wechsel auf eine Mittelmeerkost um 35 % gesenkt [205]. Auch nach einem Herzinfarkt kann die Umstellung weitere Gefäßkomplikationen verhindern helfen [206]. Und schon nach drei Monaten lassen sich bei einer Umstellung auf mediterrane Ernährung ein niedrigerer Blutdruck und eine Besserung der Blutfette beobachten [267]. Kein Wunder, dass inzwischen einzelne Komponenten der Mittelmeerkost auch Eingang in die Empfehlungen zur vollwertigen Ernährung gefunden haben, insbesondere die Pflanzenöle und der reichliche Verzehr von Obst und Gemüse. Außerdem schmeckt die Mittelmeerkost auch noch gut und ist ausgesprochen leicht zuzubereiten.

Von: Dr. med. Herbert Renz-Polster in: Gesundheit heute, herausgegeben von Dr. med. Arne Schäffler. Trias, Stuttgart, 3. Auflage (2014).
  • So kriegt das Blut sein Fett weg
    So kriegt das Blut sein Fett weg
    Cholesterin und Triglyceride zu hoch

    Jeder zweite Erwachsene in Deutschland hat zu hohe Cholesterinwerte oder ein Zuviel an Triglyceriden im Blut. Dadurch wird eine Arteriosklerose begünstigt und es drohen Herzinfark… mehr »

  • Helfen Vitamine dem Gehirn?
    Helfen Vitamine dem Gehirn?
    Wenn graue Zellen altern

    Mit dem Alter verändert sich nicht nur der Körper. Auch die Leistung des Gehirns nimmt Schritt für Schritt ab. Multivitaminpräparate sollen dabei helfen, diese kognitiven Verlu… mehr »

  • Online-Tool berechnet Zuckerlimit
    Online-Tool berechnet Zuckerlimit
    Kalorienbomben für Kinder erkennen

    Mit Schoko-Zerealien, Zwischendurch-Snack, Fertigpizza und Fruchtsäften kommt über den Tag so einiges an Nährstoffen zusammen. Vor allem bei Kindern ist das empfohlene Tageslimi… mehr »

  • Vitamin-A-Mangel vorbeugen
    Vitamin-A-Mangel vorbeugen
    Für Schwangere und Veganer*innen

    Wer regelmäßig Milchprodukte, Eier und Fleisch isst, braucht sich um seinen Vitamin-A-Haushalt keine Gedanken zu machen. Doch wie sieht das bei veganer Ernährung aus? Und was mÃ… mehr »

  • So überzeugt man heikle Esser
    So überzeugt man heikle Esser
    Schmeckt nicht, mag ich nicht …

    Bloß kein Gemüse und am liebsten von früh bis spät nur Schokobrei — viele Kinder sind beim Essen mäkelig. Müssen sich Eltern deshalb Sorgen machen? Und was kann man tun, um… mehr »

  • Kartoffeln fördern Diabetes
    Kartoffeln fördern Diabetes
    Nicht jedes Gemüse ist gesund

    Viel Gemüse zu essen ist gesund, heißt es immer wieder. So sollen Möhren, Paprika & Co. beispielsweise vor einem Diabetes schützen. Die Kartoffel ist dabei allerdings eine … mehr »