
Gesundheitsthemen
Vitamin B9

Alternative Bezeichnungen: Folat, Folsäure
Vitamin B9 gehört zur großen Gruppe der B-Vitamine und wird auch als Folsäure bezeichnet. „Folsäure“ beschreibt allerdings nur die chemisch einfachste Form des Moleküls. Diese wird künstlich hergestellt und wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt. Alle anderen Verbindungen in Lebensmitteln heißen „Folate“. Beide Formen übernehmen im Körper lebenswichtige Stoffwechselfunktionen, etwa bei der Blutbildung und der Zellteilung.
Vorkommen
Folat steckt in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, besonders in Getreide, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse. Gute Folatquellen sind:
- Weizenkeime: 520 Mikrogramm/100 Gramm
- Blattspinat: 145 Mikrogramm/100 Gramm
- Rote Beete: 80 Mikrogramm/100 Gramm
- Hühnerei: 70 Mikrogramm/100 Gramm
Bedarf
Die natürlichen Folate in Lebensmitteln werden vom Körper schlechter aufgenommen als die industriell hergestellte Folsäure. Deshalb wird der Tagesbedarf in Folat-Äquivalenten angegeben. Bei Zufuhr auf nüchternem Magen gilt: 1 Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht 1 Mikrogramm Folat aus der Nahrung oder 0,5 Mikrogramm Folsäure. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert für die tägliche Zufuhr:
- Jugendliche und Erwachsene: 300 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
- Schwangere: 550 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
- Stillende: 450 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
- Kinder (10-15 Jahre): 240-300 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
- Kinder (1-10 Jahre): 120-180 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
- Säuglinge: 60-85 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
Mangelerscheinungen
Bei einem Vitamin-B9-Mangel sind viele Zellteilungsprozesse gestört. Bemerkbar macht sich das zum Beispiel durch Blutarmut. Schwerwiegende Folgen hat ein Vitamin-B9-Mangel bei Schwangeren: Dann drohen dem Fötus Fehlbildungen wie Neuralrohrdefekte, Herzfehler sowie Wachstumsstörungen.
Ursachen eines Mangels:
- Gesteigerter Bedarf wie zum Beispiel während der Schwangerschaft.
- Regelmäßiger Alkoholkonsum, weil dieser die Aufnahme von Folat verringert und die Ausscheidung fördert.
- Arzneimittel gegen Epilepsie (Antikonvulsiva, Antiepileptika) oder gegen Krebs (Zytostatika) sowie die „Pille“ setzen die Aufnahme von Vitamin B9 herab.
- Chronische Erkrankungen des Verdauungstrakts wie Morbus Crohn oder Zöliakie, weil sie die Aufnahme des Vitamins im Darm hemmen.
Vitamin B9 als Nahrungsergänzungsmittel
Vitamin-B9-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Mangels aufweisen. Allerdings verdeckt eine hohe Vitamin-B9-Zufuhr einen Vitamin-B12-Mangel. Bleibt dieser unbemerkt, kann das langfristig zu bleibenden neurologischen Schäden führen. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät deshalb die Ärzt*in oder Apotheker*in.
Auch Schwangere im ersten Trimester sowie Frauen mit Kinderwunsch sollen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung die Vitamin-B9-Zufuhr erhöhen. Empfohlen wird die tägliche Einnahme von 400 Mikrogramm Folsäure zusätzlich zur Nahrung.
Überversorgung
Eine Überversorgung mit Folat aus der Nahrung ist nicht bekannt. Dagegen führt eine chronische Überdosierung von Vitamin B9 als Nahrungsergänzung zu Verdauungsstörungen und Nervenreizungen.
Quellen: Dunkelberg, Gebel und Hartwig: Vitamine und Spurenelemente, John Wiley & Sons, 2013; DGE Referenzwerte und FAQs; Suter: Checkliste Ernährung, Georg Thieme Verlag, 2008; Leitzmann et al.: Ernährung in Prävention und Therapie, Georg Thieme Verlag, 2003
-
Magnesiumölspray gegen Krämpfe?Von Dr. Internet empfohlen
Von Wadenkrämpfen bis Schlafmangel: Viele Menschen schwören auf Magnesium. Laut Internet soll der Mineralstoff besonders schnell wirken, wenn man ihn als Öl auf die Haut sprüht… mehr »
-
Fruchtbarkeit beim Mann steigernUnerfüllter Kinderwunsch?
Wenn´s mit dem Kinderwunsch nicht klappt, liegt das häufig auch am Mann. Was lässt sich tun, um die männliche Fruchtbarkeit zu verbessern?
Bei fast einem Drittel ist der Mann … mehr » -
Vitamin D senkt KrebssterberateNicht nur Knochenschutz
Vitamin D schützt nicht nur vor Osteoporose. Es verhindert auch Krebstodesfälle. Wieviele das bei einer Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitamin D wären, hat das Deutsche Kreb… mehr »
-
Was man zu B12-Mangel wissen sollteMehr als schlapp und müde
Ein Vitamin-B12-Mangel betrifft nur Menschen, die sich vegan ernähren? Und mit einem Präparat aus dem Supermarkt ist schnell wieder alles in Ordnung? Hier sind Fakten, die Schlus… mehr »
-
Länger leben mit grünem Tee?Eher geringer Effekt nachweisbar
Grünem Tee wird schon lange eine gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt – bei Darmerkrankungen, gegen Alzheimer, Krebs, oder ganz besonders gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ab… mehr »
-
Mikronährstoffe fürs HerzNützlich oder schädlich?
Ob Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, Herz und Gefäße gesund zu halten, wird immer wieder kontrovers diskutiert. Jetzt gibt es Hinweise, dass zumindest einige von ihnen doch… mehr »